, der hydratisiert bleibt, ist für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung und ist besonders wichtig, wenn Sie ein Ausdauersportler sind. Hier ist ein Leitfaden, mit dem Sie herausfinden können, wie viel Wasser Sie trinken müssen, wie Sie während des Laufens hydratisiert bleiben und wie Sie die besten Feuchtigkeitsgeräte und Ergänzungsmittel für Ihren Körper finden.
Wie bei vielen Dingen, die gesundheitsbezogen sind – ist jeder Körper anders. Ihre Bedürfnisse, Ziele, Gesundheit und Vorlieben müssen berücksichtigt werden, wenn Sie Ihren Hydratationsplan erstellen. Verwenden Sie einen laufenden Protokoll- und Speiseplaner, um alle relevanten Aspekte wie Ihre Aktivitäten, das Wetter, den Durst, die Leistung, das Duschraumbedarf usw. zu verfolgen.
Dieser Hydratationsführer enthält…
Feuchtigkeitsgrundlagen für den Einstieg
So finden Sie heraus, wie viel Wasser Sie trinken müssen
Tipps für lange Läufe hydratisiert
So erstellen Sie Ihren Hydratationsplan
Links zu Hydratationsgetriebeoptionen
Feuchtigkeitsgrundlagen für Läufer
Lernen Sie zunächst Ihren Körper kennen und welche Aspekte, wie viel Wasser Sie brauchen. Auch wenn Sie nicht für ein Rennen trainieren oder lange Strecken laufen, ist es eine gute Idee, zu erfahren, wie viel Wasser Ihr Körper benötigt, um Ihr Bestes zu geben. Von dort aus können Sie dieses Wissen nutzen, um Ihre sportlichen Ziele zu fördern.
Ihr Körper ist ideal. Sie müssen wissen, wie viel Wasser Ihr Körper als Grundlinie benötigt (wenn Sie nicht rennen oder schwitzen), um sich Ihr Bestes zu fühlen. Haben Sie eine wiederverwendbare Wasserflasche in der Nähe, die bei Bedarf leicht zu trinken ist. Sie können viele Getränke für Ihren Gesamtverbrauch (Tee, Saft, Soda usw.) zählen.
Faktor für Aktivität und Klima. Sobald Sie wissen, wie viel Sie jeden Tag trinken müssen, fügen Sie genügend Wasser (oder Sportgetränke) hinzu, um alle Flüssigkeiten beim Laufen auszugleichen. Dinge, die sich darauf auswirken, wie viel Sie brauchen, sind: Wenn Sie viel schwitzen, ist es ein langes Training, es ist sehr feucht oder sehr trocken usw.
Nehmen Sie sich Notizen und passen Sie nach Bedarf an. Machen Sie sich nach einem Lauf bei sich selbst ein – waren Sie durstig, haben Sie sich dehydriert oder müde gefühlt, die möglicherweise durch Dehydration verursacht wurden? Welche Farbe hat Ihr Urin (vor und nach dem Laufen)? Dinge wie Jahreszeiten ändern und Ihr Training, das sich erhöhen, wirkt sich auf die Trinken aus, wie viel Sie benötigen. Machen Sie sich also viel öfter bei sich selbst, wenn sich etwas ändert.
Wie viel Wasser müssen Sie trinken?
Die meisten Läufer wollen nur wissen – wie viel Wasser muss ich trinken? Aber – jeder Körper ist anders. Daher zögern Lauftrainer und Sportdiätiker zu sagen: “Sie müssen während eines 5 -Meilen -Laufs genau xx Unzen trinken.” Das variiert je nach Läufer, dem Tag, welchen Essen und Getränken sie bereits konsumiert haben usw.
Während eine genaue Formel der einfachste Weg wäre, um Ihre Wasserbedürfnisse zu berechnen, ist dies angesichts aller Faktoren nicht sinnvoll. Aber es gibt eine Politik zur Feuchtigkeit, die viele Experten zustimmen scheinen, mit dem Sie nach Ihrem Durst trinken.
Wenn Sie sich nicht in extremen Szenarien im Zusammenhang mit Ihrer Gesundheit, der Entfernung oder dem Wetter oder dem Wetter im Zusammenhang mit Ihrem Körper und dem Trinken, wenn Sie durstig sind, hören, ist es wahrscheinlich am besten.
Zu den Faktoren, die sich auf Ihre Hydratationsbedürfnisse auswirken, gehören:
Ihre Aktivität (Länge und Schwierigkeit)
Ihr Fitnessniveau
Wie viel schwitzt du
Klima
Egal, ob Sie sich an die Umwelt akklimatisiert haben
Ihre Ernährungs- und Flüssigkeitsniveaus, die in den Lauf gehen
Andere Gesundheits- oder medizinische Situationen
Denken Sie daran … viele dieser Dinge ändern sich ziemlich oft – daher müssen Sie sich dieser Aspekte bewusst sein und sich nach Bedarf anpassen.
Zum Beispiel: Wenn Sie mit einem 16 -wöchigen Programm für einen Halbmarathon trainieren – ab Mai. Das Wetter kann in den Sommermonaten heißer und viel feuchter werden und Ihre Läufe werden in der Entfernung zunehmen. Ihr Körper wird sich aber auch an die Entfernung anpassen, wenn sich Ihre Ausdauer verbessert. All dies wirkt sich auf Ihre Flüssigkeitszufuhr aus.
Feuchtigkeitsplan zum Laufen
Erstellen Sie einen Hydratationsplan, der Ihnen hilft, Ihr Bestes zu geben. Sie müssen dies beim Training für Ihr Rennen herausfinden. Und es ist entscheidend, nach Bedarf einzustellen.
Hydratationsideen für das Training für einen halben oder vollen Marathon
Beginnen Sie Ihre langen Läufe gut hydratisiert. (Ich gehe in Rennwochenenden und denke und denke – Hydratation ist mein Job am Tag vor dem Rennen.)
Feuchtigkeit während des Laufs durch Tragen einer Flüssigkeitszufuhr oder einer Wasserflasche oder lassen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr während des gesamten Laufs platzieren, wo Sie nach Bedarf anhalten und trinken können. So oder so – haben Sie während des Trainings einen Plan und Üben.
Verwenden Sie Sportgetränkepräparate mit Elektrolyten, um Ihre Flüssigkeitszufuhr- und Tankanforderungen auszugleichen. Üben Sie dies während des Trainings, damit Sie die ideale Kombination für den Renntag kennen.
Trinken Sie nach Ihrem Lauf zum Durst.
Behalten Sie Ihre Urinfarbe im Auge, um zu untersuchen, wie Ihr Hydratationsplan funktioniert. Verwenden Sie diese Informationen in Kombination mit Ihrer Meinung und Ihrer Leistung, um zu entscheiden, was (wenn überhaupt) viel mehr Arbeit benötigt.
Laut einer Studie im Journal of Athletic Training kann Urinfarbe eine hilfreiche Möglichkeit sein, den Hydratationsstatus herauszufinden. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4741257/] Sie müssen jedoch regelmäßig darauf achten und während des Trainings als Werkzeug zur Erstellung Ihres Hydratationsplans verwendet werden.
Wenn Sie diese Methode verwenden möchten, “Es entscheidend, die Urinfarbe Ihres Körpers an gut hydratisierten Tagen vor einem Lauf, nach einem Lauf und etwaigen Variationen an extremen Wettertagen zu kennen.
Schauen Sie sich dieses Diagramm von der Georgia -Urologen -Website an, die die verschiedenen Farben des Urins und das, was sie bedeuten können, kennzeichnet. *Dies ist kein Ersatz für medizinische oder Gesundheitsberatung. Fragen Sie immer bei Ihrem Arzt, bevor Sie neue Bewegungen oder Ernährung ausprobieren. Wenn Sie vermuten, dass Sie ein Gesundheitsproblem haben.*
Wie man die Schweißrate berechnet
Wenn Sie sicher sein möchten, wie viel Sie schwitzen und wie viel Sie trinken, können Sie Ihre Schweißrate mit der folgenden Formel berechnen. Dies ist ein wenig kompliziert. Stellen Sie also sicher, dass Sie bereits alle Grundlagen gemeistert haben, bevor Sie diese Übung durchführen.
Außerdem – diese Berechnung gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie viel Sie während des Laufens schwitzen, aber wenn Sie dies nicht als Teil einer wissenschaftlichen Studie unter kontrollierten Bedingungen tun, ist sie immer noch nicht ganz genau. Und diese Zahlen ändern sich basierend auf Aspekten wie Wetter, Erhebung, Training usw.
Körpergewicht vor dem Lauf – Körpergewicht nach Lauf + Flüssigkeitsaufnahme – Urinvolumen / Übungszeit in Stunden
In diesem Leitfaden von USA Leichtathletik finden Sie die vollständigen Anweisungen.
Elektrolyte und Nahrungsergänzungsmittel
Die Verwendung von Sportgetränken oder Nahrungsergänzungsmitteln mit Elektrolyten kann für einige Läufer eine gute Idee sein. Weil dieser Beitrag bereits ziemlich lange wird – ich werde einen Beitrag über die besten Elektrolyte für Läufer bald verfolgen!
Für einen kleinen Einblick… meine Lieblingselektrolyte ideal sind jetzt:
Nuun Sport Tablets für Hydratation multi
Nuun Sport Tablets Obstpunsch
Kokoswasser mit Kurkuma (meistens für After)
5 entscheidende Ideen für Läufer, um hydratisiert zu bleiben
Starten Sie jeden Lauf gut hydratisiert. Dies erfordert, dass Sie Ihre „normalen“ Bedürfnisse kennen und absichtlich regelmäßig genug Wasser bekommen.
Während Ihres Laufs – Verwenden Sie bei Bedarf Hydratationsgetriebe. Wenn Sie lang oder in extremen Temperaturen laufen, verwenden Sie einen Hydratationsgürtel oder eine Weste, um während Ihres Laufs Wasser zur Verfügung zu stellen. Kürzere Läufe, einfache Läufe und milde Temperaturen können darauf hinweisen, dass Sie warten können.
Post-Run-Rehydrat nach Ihrem Lauf nach Durst. (Übertreiben Sie es nicht – es ist gefährlich, zu viel zu trinken.)
Verwenden Sie Ihre Urinfarbe als Indikator für Ihre Hydratationsniveaus (zusammen mit dem Gefühl, Wetter, Schweißrate usw.).
Erstellen Sie Ihren Hydratationsplan. Protokollieren Sie alle relevanten Informationen und verwenden Sie diesen, um Ihren individuellen Hydratationsplan zu erstellen.
Entscheiden Sie sich weiter für diese…
Der beste Weg, Wasser während des Laufens zu tragen
Hacks, um während des Laufens Wasser zu bekommen (ohne Kraftstoffgürtel oder Weste)
Sommerlaufideen mit heaterrunz
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*Suchen Sie immer Rat von Ihrem Arzt, bevor Sie eine Ernährung oder Bewegung ausprobieren. Wenn Sie ein Gesundheitsproblem in der Vergangenheit haben oder das Gefühl haben, ein Gesundheitsproblem zu haben, siehe Ihr Arzt so schnell wie möglich. Dies gilt nicht als medizinische oder gesundheitliche Empfehlungen und ist kein Ersatz für individuelle medizinische Hilfe oder Diagnose.
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