unter einigen Bedingungen, die Sportler mehr Muskelmasse aufbauen können, indem sie das Krafttraining mit Cardio -Training kombinieren, als nur durch Krafttraining. Schwedische Sportwissenschaftler demonstrierten dies in einer kleinen menschlichen Studie, die in PLOS ONE veröffentlicht wurde.
Krafttraining und Cardio -Training
Wenn Ihr Gesamttrainingsvolumen zu hoch wird, können Kraft- und Cardio -Training gegeneinander arbeiten. Die besseren Trainer und Sportwissenschaftler wissen dies seit Jahren, und Meta-Studien haben jetzt gezeigt, wie viel Cardio-Trainingsstärke Sportler zu ihren Workouts beitragen können, ohne ihre allgemeinen Trainingsergebnisse zu beeinträchtigen. Eine 20-minütige Cardio-Sitzung dreimal pro Woche sollte für Kraftsportler kein Problem sein.
Es gibt sogar einige Studien, die zeigen, dass eine moderate Kombination aus Kraft und Cardio -Training dazu beitragen kann, mehr mageres Körpermasse aufzubauen, als nur Krafttraining zu absolvieren. [J Appl Physiol. 1998 Aug; 85 (2): 695-700.] Und Maillots Inter Milan ja: Es klingt seltsam. Laut der Human -Studie, dass die schwedischen Sportwissenschaftler in PLOS One veröffentlicht wurden, ist dies möglich.
Lernen
Die Forscher bekamen sechzehn gesunde junge Männer, die noch nie zuvor Krafttraining absolviert hatten, dreimal pro Woche zu trainieren. Über einen Zeitraum von sieben Wochen absolvierten sieben Männer ein Widerstandstraining [R], während neun Männer sowohl Cardio- als auch Widerstandstraining [ER] absolvierten.
Das Krafttraining bestand nur aus Beinerweiterungen. [Ja, wir sind uns einig, dass Sie diesen Widerstandstraining kaum nennen können]. Der ACF Fiorentina Heimtrikot Trainingsplan für beide Gruppen ist unten aufgeführt.
Der Cardio -Zeitplan ist unten angezeigt. Die ER -Gruppe absolvierte das Cardio -Training, bevor sie mit ihrem Widerstandstraining begann. [Eine zweifellos unnötige Warnung: Für die meisten Männer und Frauen, die ein ernstes Widerstandstraining absolvieren, kann dieser Cardio -Trainingsplan zu viel sein.]
Zwanzig Minuten nach Abschluss des Trainings tranken die Probanden einen Shake mit 20 g Molke. Die ER -Gruppe bekam auch Maltodextrin in ihrem Schütteln, um die verbrannten Kalorien auszugleichen.
Mechanismus
Die Kombination aus Cardio- und Krafttraining führte zu einem stärkeren anabolen Reiz als der durch das Unternehmungstraining allein angegeben.
Abschluss
“Die derzeitige Untersuchung liefert zusätzliche Beweise dafür, dass Ausdauerübung den anabolischen Reiz, der durch nachfolgendes Krafttraining bereitgestellt wird, nicht beeinträchtigt”, schloss die Schweden.
Ausdauertraining verbessert den Effekt des Krafttrainings auf die Größe der Muskelfasern und die Proteinexpression von Akt und mTOR
Abstrakt
Berichte über die Auswirkung von Ausdauerübung auf die anabolische Reaktion auf Krafttraining waren widersprüchlich. Diese Studie investierte dieses Problem erneut und konzentrierte sich auf Trainingseffekte auf Indikatoren für die Proteinsynthese und -abbau. Zwei Gruppen männlicher Probanden führten allein 7 Wochen Resistenzübungen (R; n = 7) oder in Kombination mit der vorhergehenden Ausdauerübung, einschließlich kontinuierlicher und Intervallzyklus (ER; n = 9). Muskelbiopsien wurden vor und nach der Trainingszeit genommen. Ähnliche Erhöhungen der Beindruck 1 Repetition Maximum (30%; p <0,05) wurden in beiden Gruppen beobachtet, während maximale Sauerstoffaufnahme nur in der ER-Gruppe erhöht war (8%; P <0,05). Das ER -Training vergrößerte die Bereiche sowohl der Typ -I- als auch der Typ -II -Fasern, während das R -Protokoll nur die Fasern vom Typ II erhöhte. Die mittlere Faserfläche stieg in der ER -Gruppe um 28% (p <0,05), während in der R -Gruppe kein signifikanter Anstieg beobachtet wurde. Darüber hinaus wurde die Expression von Akt und mTOR -Protein in der ER -Gruppe verstärkt, während nur der MTOR -Spiegel nach dem R -Training erhöht wurde. Trainingsinduzierte Veränderungen der Spiegel sowohl des Akt- als auch des mTOR-Proteins wurden mit Änderungen der Faserfläche vom Typ I (r = 0,55–0,61, p <0,05) sowie mit mittlerer Faserfläche (r = 0,55–0,61, p <0,05 korreliert ), widerspiegelt die wichtige Rolle dieser Proteine im Zusammenhang mit der Muskelhypertrophie. Beide Trainingsregime reduzierten das MAFBX-Protein SSC Napoli Heimtrikot (P <0,05) und neigten dazu, die von Murf-1 zu erhöhen. Die vorliegenden Befunde zeigen, dass die in der ER -Gruppe beobachtete größere Hypertrophie eher auf eine ausgeprägte Stimulation von anabolisch als die Hemmung katabolischer Prozesse zurückzuführen ist. Quelle: